Sporthorloge
sportvoeding

Sportvoeding

In een gemiddelde week doe ik 4 keer aan crossfit en 2 keer aan hardlopen. Crossfit heeft mijn hart gestolen vanwege de constante afwisseling in workouts, die mijn uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit blijven uitdagen. Sinds november 2023 ben ik echt fanatiek (4x per week) met Crossfit bezig.

Het gevoel van voldoening na een intensieve crossfit-sessie is ongeëvenaard. Daarnaast is hardlopen voor mij een moment van meditatie en een manier om de stress van het dagelijkse leven te ontvluchten.

Voor de langere afstand freaks zoals ik, is het vrij belangrijk om de juiste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten te checken. Dat is de sleutel tot betere prestaties en een vlotter herstel na die slopende trainingssessies. Laten we eens graven in de basics van wat duursporters echt nodig hebben.

In de wereld van sportvoeding zijn er grofweg twee hoofdgroepen: die voor krachtsporters en die voor duursporters. Krachtsporters, gericht op spierkracht en massa, kiezen vaak voor eiwitrijke voeding zoals poeders en shakes. Duursporters, zoals hardlopers, gaan eerder voor koolhydraten in de vorm van gelletjes en sportdrankjes om langdurige inspanningen te ondersteunen. Echter, voor de gemiddelde sporter die sporadisch traint, is sportvoeding niet noodzakelijk. Het belangrijkste blijft een gezond voedingspatroon met reguliere voeding die eiwitten, koolhydraten en vocht levert.

Sportvoeding voor krachtsporters

In de sportschool heeft iedereen zo zijn eigen opvattingen: wat je zou moeten eten, de ideale trainingsmethoden en welke sportvoeding het meest impact heeft. Wat zegt de wetenschap eigenlijk over fitness en sportvoeding?

Spieropbouw

Laten we een kijkje nemen naar de basisprincipes van spiergroei. Om sterkere spieren te ontwikkelen, zijn vier essentiële ingrediënten nodig. Ten eerste is het cruciaal om voldoende kilocalorieën in te nemen, omdat het opbouwen van extra spiermassa nu eenmaal extra energie vereist.

Daarnaast is het essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Terwijl duursporters de nadruk leggen op koolhydraten als energiebron, zorgen krachtsporters ervoor dat hun lichaam voldoende bouwstoffen heeft om spierkracht te vergroten.

Het derde ingrediënt is progressieve overload. Simpel gezegd betekent dit dat je bij elke training meer herhalingen doet, meer gewicht tilt of de oefeningen met een betere techniek uitvoert, waardoor je elke sessie sterker wordt.

Het vierde en laatste ingrediënt is rust. Net als bij duurtraining geldt dat meer niet altijd beter is. Bouw het aantal krachttrainingen geleidelijk op en zorg voor voldoende slaap. Hierdoor heb je genoeg energie voor je trainingen en minimaliseer je het risico op blessures.

Eiwitten

Onmisbaar voor spierontwikkeling zijn de eiwitten. Een volwassene met een matige mate van activiteit heeft dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bijvoorbeeld, voor iemand van 80 kg komt dit neer op ongeveer 64 gram per dag. Voor krachtsporters stijgt de eiwitbehoefte echter tot wel 1,8 g/kg, wat betekent dat iemand van 80 kilo ongeveer 144 gram per dag nodig heeft. Naast de eiwitten die je uit je dagelijkse voeding haalt, kun je ook eiwitpoeder gebruiken om aan je behoefte te voldoen. Lees hier mijn uitgebreide artikel over “krachtvoer”.

Creatine monohydraat

Bij krachttraining komt een ander energiesysteem prominent naar voren dan bij duurtraining. Aangezien je korte, intensieve inspanningen levert, is vooral het ATP-CP-systeem actief. Creatine, een stof die van nature aanwezig is in je spieren, is essentieel voor hun energievoorziening. Hoewel kleine hoeveelheden creatine in vis en vlees te vinden zijn, is dagelijks gebruik van 5 gram creatine monohydraat de sleutel om de creatinevoorraad in je spieren te maximaliseren. Waarom zou je dit willen? Het optimaliseren van het energiesysteem leidt tot meer kracht, waardoor je progressieve overload kunt bereiken.

Aminozuren

BCAA poeder is een voedingssupplement samengesteld uit de aminozuren L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine en L-Glutamine. Deze aminozuren dragen bij aan het bevorderen van spierherstel en spieropbouw.

Pre-workouts

Mijn geheime wapen als het gaat om topprestaties tijdens mijn crossfit- en weightlifting-sessies: de pre-workout routine. Na een slopende dag op kantoor waar mijn energie vaak op een dieptepunt zit, is deze krachtige shake mijn absolute go-to om mijn workout naar een hoger niveau te tillen.

Wat is een Pre-Workout?

Laten we beginnen bij het begin. Wat ís een pre-workout eigenlijk? Het is als een magische mix, een shake die je een extra boost geeft voordat je jezelf in het zweet werkt. Na een dag van vergaderingen en deadlines, heb ik vaak weinig energie over. Dat is waar de pre-workout om de hoek komt kijken. “Pre” staat voor “voor,” dus dit neem ik in vóór mijn workout. Het magische maatschepje dat bij de pre-workout zit, noemen we ook wel een “scoop.” Dus, wanneer ik het heb over ‘een scoop nemen,’ bedoel ik gewoon het innemen van één portie.

Mijn Geheime Ingrediënten

Wat zit er eigenlijk in zo’n pre-workout? Laten we eens kijken:

1. Cafeïne: De koning van stimulanten. Tussen de 100 mg en 400 mg cafeïne per scoop geeft me de energieboost die ik nodig heb. En laten we eerlijk zijn, na een paar kopjes koffie op kantoor ben ik wel gewend aan cafeïne, maar dit is toch wel next-level.

2. Creatine: Mijn partner in crime voor maximale kracht en explosiviteit. Het helpt me om die extra herhalingen te doen en mijn spieren tot het uiterste te drijven.

3. Taurine: Deze komt vaak voor in energiedrankjes en heeft een aantal magische eigenschappen waarvan wordt gezegd dat ze bijdragen aan verbranding en doorbloeding. Het is als een extra duwtje in de rug voor betere prestaties.

4. Tyrosine: Mijn geheime wapen voor focus. Het verbetert mijn concentratie en alertheid, zodat ik me kan richten op mijn training zonder afleiding.

5. BCAA: De bouwstenen van herstel. Deze combinatie van aminozuren (L-Leucine, L-Isoleucine, en L-Valine) helpt mijn spieren te herstellen en minimaliseert de schade.

6. Arginine: Draagt bij aan celdeling, wondgenezing en hormoonproductie. Het voelt als een totale lichaamsboost.

7. Beta Alanine: Mijn geheime wapen tegen verzuring. Het stelt de vermoeidheid van mijn spieren uit, waardoor ik die extra herhalingen kan doen die echt het verschil maken.

Hoe gebruik ik het?

Mijn pre-workout routine is vrij eenvoudig. Ongeveer 20 minuten voor mijn training mix ik een scoop van dit magische poeder met water. Even goed schudden en hop, daar gaan we! Het duurt niet lang voordat ik die extra energie voel borrelen, klaar om mezelf uit te dagen en mijn grenzen te verleggen.

Dus, de volgende keer dat je me hoort praten over het nemen van “een scoop,” weet je dat ik klaar ben om mijn workout naar het volgende level te tillen. Probeer het zelf eens uit, experimenteer met de doseringen en ontdek wat voor jou werkt. En wie weet, misschien wordt de pre-workout ook jouw geheime wapen voor topprestaties!

Vitaminen

Laten we meteen naar de vitamines gaan die ik als essentieel beschouw voor bodybuilding en krachtsport. Het is cruciaal om te onthouden dat terwijl deze vitamines in de schijnwerpers staan, de anderen ook hun belangrijke rol spelen bij het handhaven van een gezond evenwicht.

Vitamine D: De Zon in pilletje

Wanneer ik aan vitamine D denk, komt de zon meteen in me op. Het is onze natuurlijke bron van deze vitamine, en wat een goede reden om af en toe lekker buiten te zijn! Maar laten we realistisch zijn, de zon schijnt niet altijd. Dus, naast zonnestralen, zoek ik naar vitamine D in voeding zoals vette vis en garnalen. Als dat niet genoeg is, vooral in de winter, dan is mijn geheime wapen een vitamine D-supplement.

Magnesium: Het Multifunctionele Mineraal

Magnesium is mijn alles-in-één mineraal. Het speelt een rol bij energiehuishouding, spierwerking en tandbehoud. Waar haal ik het vandaan? Noten, zaden, en groene groenten zijn mijn go-to bronnen. Voor meer inzichten over magnesium, kun je altijd mijn artikel over magnesium checken.

Multivitaminen, Vitamine C, en Omega-3 Visolie: De Gouden Driehoek

Naast deze essentiële vitamines wil ik ook de aandacht vestigen op de kracht van multivitaminen. Ze zijn als een all-in-one pakket dat ervoor zorgt dat ik niets essentieels misloop. Vitamine C, een boost voor mijn immuunsysteem, haal ik uit fruit en groenten. En laten we niet vergeten Omega-3 visolie, een krachtige toevoeging voor mijn hartgezondheid. Deze drie vormen samen mijn gouden driehoek van aanvullingen.

Sportvoeding voor duursporters

Bij duursportwedstrijden heb je waarschijnlijk weleens gezien dat sporters sportrepen of sportgels eten. Deze repen of gels zijn rijk aan koolhydraten, waardoor de sporters betere en langere prestaties kunnen leveren. Ben je nieuwsgierig naar hoe dit werkt en wanneer je koolhydraten nodig hebt? Lees dan snel verder.

Voor elke prestatie die je wilt neerzetten, is er eigenlijk maar één absolute essentie: energie. Het draait niet om dure merkkleding, trendy schoenen of een gestroomlijnde racefiets; de kern ligt binnenin jezelf.

Alleen bij zeer intensieve sportbeoefening met het streven naar optimale prestaties kan sportvoeding van nut zijn. Tijdens intensieve trainingen kan het voorkomen dat je aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten verbrandt en veel vocht verliest. Om op topniveau te blijven presteren, is het belangrijk om deze verbruikte koolhydraten en het verloren vocht aan te vullen. Natuurlijk kun je dit ook prima bereiken met voedingsmiddelen zoals bananen, rozijnen, aardappels en gewoon water. Echter, de handige flesjes, repen en gelletjes van de sportvoedingsindustrie bieden extra gemak, omdat ze makkelijk mee te nemen zijn en lang houdbaar.

Bij intensieve trainingen kunnen gezonde mensen 30-60 gram koolhydraten per uur uit hun reserves verbranden, en bij zeer fitte mensen kan dit zelfs hoger liggen. Zo’n aanslag op de energiereserves kan de prestaties van het lichaam verminderen. Het vermijden van het opraken van koolhydraatreserves is van belang, omdat het lichaam anders bij intensieve inspanning spierweefsel kan omzetten in energie. Hoewel het lichaam beschadigde spieren weer kan herstellen, is het voorkomen van dit proces natuurlijk wenselijk.

Bij warm weer kan transpiratie resulteren in het verlies van 1-2 liter vocht, wat overeenkomt met 1 tot 1,5 kilo gewichtsverlies. Als je meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht verliest door transpiratie, zal je prestatievermogen afnemen.

Extra koolhydraten pakken

Voor langdurige inspanningen geldt: grijp elke kans om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Zorg ervoor dat je die cruciale 90 gram per uur bereikt. Dit kun je al realiseren met bijvoorbeeld 2 Super Liquid Gels of 1 Xtra Bar per uur, in combinatie met 250 ml Iso Pro of Iso Pro+ elke 20 minuten. Dat is geen kleinigheid, en het merendeel van de duursporters, vooral recreatieve atleten, laat dit aspect vaak links liggen. Denk je dat het niet nodig is? Een misvatting! Door de discipline op te brengen en voldoende te drinken en te eten, optimaliseer je je training en vergroot je niet alleen het plezier, maar wellicht verbeter je ook je persoonlijke records. Bovendien stimuleer je met deze aanpak het herstel voor je volgende trainingsinspanning.

Recovery drink

Vervolgens komt het herstel om de hoek kijken. Tijdens de zomermaanden train je mogelijk veel in de avond, profiterend van het daglicht totdat de zon ondergaat. Als je echter een redelijk intensieve training hebt gehad, is het verstandig om bij thuiskomst nog wat koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Dit kan bijvoorbeeld met een Recovery Shake of Recovery+ (beide met Peptopro®). Beide dranken zorgen ervoor dat je jouw energievoorraad weer optimaal aanvult voor de volgende inspanning. De eiwitten in deze hersteldranken dragen bij aan herstel en spieropbouw. Zo groeit je energiereserve gestaag en blijft deze goed gevuld.

Reguliere voeding heeft voorkeur