Sporthorloge
vo2max-testen.png

VO2 Max Testen

Wat is VO2 Max?

VO2 max, ook bekend als de maximale zuurstofopname, meet de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens intensieve inspanning. Het is een belangrijke indicator van aerobe uithoudingsvermogen en cardiovasculaire fitness.

Uitvoering van de Test

Voorbereiding op de Test

VO2 max wordt meestal uitgevoerd in een sportprestatie laboratorium met behulp van een loopband of stationaire fiets. Voor de test wordt je uitgerust met een gezichtsmasker en een hartslagmeter. Om je voor te bereiden, wordt aangeraden om:

  • Comfortabele sportkleding te dragen.
  • 24 uur voor de test niet te sporten of trainen.
  • Ten minste drie uur voor het testen geen voedsel, alcohol, tabak en cafeïne te gebruiken.

Testprocedure

De test duurt tussen de 10 en 20 minuten en VO2 max wordt bereikt wanneer het zuurstofverbruik stabiel blijft ondanks een toename in werklast.

Interpretatie van de Scores

De VO2 max waarden kunnen gebruikt worden om je basisconditieniveau vast te stellen en je voortgang te monitoren. Er zijn verschillende methoden om de score te berekenen, waaronder de FirstBeat methode en de Cooper test.

Waarom je VO₂ max verhogen?

Op basis van onderzoek naar de voordelen van VO₂ max lijkt het antwoord op deze vraag vrij eenvoudig: Het kan helpen om je leven te verlengen.

Geen grap: Een studie uit 2018 in Frontiers in Bioscience heeft gevonden dat het verhogen van je VO₂ max de aanvoer en het gebruik van zuurstof door je lichaam kan verbeteren, waardoor je gezondheid en fysieke fitheid tot op latere leeftijd behouden blijven.

Er zijn andere dagelijkse voordelen die je misschien al binnen enkele dagen of weken na het beginnen met het verbeteren van je VO₂ max begint te merken, zoals:

  • minder uitgeput of buiten adem zijn bij activiteiten zoals trappen klimmen
  • je stressniveaus verminderen
  • je immuunsysteem versterken en minder vaak ziek worden

Wie zou zijn VO₂ max moeten verbeteren?

Een hoge VO₂ max kan een goede voorspeller zijn van je sportieve prestaties, vooral als je een hardloper of zwemmer bent. Je VO₂ max kan ook dienen als een ijkpunt om je vooruitgang bij te houden terwijl je je atletische vaardigheden verbetert of als je probeert je VO₂ max op een bepaald niveau te houden om je prestaties te handhaven.

Hoewel zuurstofopname vaker wordt gebruikt voor atleten, is het niet alleen voor atleten. Het is een manier om de cardiorespiratoire fitheid bij iedereen te bepalen. Medische professionals kunnen het gebruiken om de gezondheid van je hart en longen te bepalen.

Iedereen — ongeacht hun atletische vermogen — zou moeten proberen hun cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te verhogen. Volgens onderzoek is een hogere VO₂ max geassocieerd met een lager risico op overlijden.

Wat wordt beschouwd als een ‘goede’ VO₂ max?

VO₂ max is afhankelijk van een aantal belangrijke factoren:

  • leeftijd
  • geslacht
  • fitheidsniveau
  • hoogte, zoals op zeeniveau of in de bergen

Sommige van deze factoren, zoals leeftijd en geslacht, kun je niet beïnvloeden. Maar het grootste deel van je zuurstofopname hangt af van je fitheidsniveau, wat je wel kunt beheren.

Er is geen enkele “goede” VO₂ max die iedereen zou moeten nastreven, maar iedereen zou moeten mikken op een goede of hogere fitheidsscore (60ste percentiel en hoger).

Hieronder vind je twee tabellen die de VO₂ max waarden weergeven voor mensen geboren als man en vrouw, gemeten in mL/kg/min, over verschillende leeftijdsgroepen en fitnessniveaus.

Typische VO₂ max voor mannen

Leeftijd20–2930–3940–4950–5960–6970–79
Superieur55.45452.548.945.742.1
Uitstekend51.148.346.443.439.536.7
Goed45.44442.439.235.532.3
Redelijk41.740.538.535.632.329.4
Slecht<41.7<40.5<38.5<35.6<32.3<29.4

Typische VO₂ max voor vrouwen

Leeftijd20–2930–3940–4950–5960–6970–79
Superieur49.647.445.341.137.836.7
Uitstekend43.942.439.736.73330.9
Goed39.537.836.3333028.1
Redelijk36.134.43330.127.525.9
Slecht<36.1<34.4<33<30.1<27.5<25.9

Deze tabellen kunnen gebruikt worden als referentie om je eigen VO₂ max te beoordelen in relatie tot leeftijd en geslacht. Het is belangrijk om te onthouden dat deze waarden gemiddelden zijn en individuele verschillen kunnen voorkomen. Het verbeteren van je VO₂ max is mogelijk met gerichte training en een gezonde levensstijl.

Factoren die VO2 Max Beïnvloeden

Leeftijd en Geslacht

Leeftijd en geslacht spelen een significante rol in VO2 max scores, met een piek rond de leeftijd van 20 en een geleidelijke afname daarna.

Hoogte

Op grotere hoogtes is er minder lucht beschikbaar om in te ademen, wat leidt tot een afname in VO2 max waarden.

Sportdisciplines

Bepaalde uithoudingssporten zoals wielrennen, roeien, langeafstandslopen en langlaufen zijn geassocieerd met hogere VO2 max scores.

Thuis VO2 Max Meten

Er zijn methoden om VO2 max thuis te meten, zoals slimme horloges die VO2 max kunnen schatten, en de 1-mijl wandeltest waarbij je je wandeltijd en hartslag gebruikt in een formule om je VO2 max te schatten.

Hoe kun je je VO₂ max verhogen?

Naarmate je ouder wordt, neigt je VO₂ max doorgaans te dalen.

Er is veel wat je kunt doen om je VO₂ max niveaus op hun hoogst te houden voor jouw leeftijd en gewenste fitnessniveaus. Een studie uit 2016 heeft gevonden dat zelfs af en toe intensieve workouts kunnen helpen om VO₂ max niveaus te verbeteren.

Hier zijn enkele suggesties:

  • Voer high-intensity interval training (HIIT) uit: Dit bestaat uit het doen van enkele minuten van intensieve aerobe oefeningen, zoals fietsen op een hometrainer, de intensiteit voor een paar minuten verminderen, en dan de intensiteit weer verhogen.
  • Wissel aerobe activiteiten af in een enkele workout: Begin met fietsen, dan zwemmen, dan hardlopen, enzovoort. Rust tussen elke activiteit.
  • Voer elke cardio-activiteit uit: Hoewel intensiteit het meest bijdraagt aan het verbeteren van VO₂ max niveaus, zou elke cardio-oefening die niet slechts een wandelingetje is, de cardiorespiratoire fitheid en VO₂ max bij sedentaire mensen moeten verbeteren.

VO2 max op sporthorloges

vo2 max meten op sporthorloge

Sporthorloges en activity trackers schatten je beginniveau door gegevens zoals rusthartslag, leeftijd, geslacht en gewicht te combineren. Voor een nauwkeurigere meting analyseren ze de verhouding tussen je looptempo en hartslag tijdens trainingen, aangezien mensen met een hogere VO2 Max doorgaans een lagere hartslag hebben bij hetzelfde tempo.

Conclusie

Hoewel VO2 max een belangrijke indicator is van fysieke fitheid, is het slechts een van de vele factoren die bijdragen aan sportieve excellentie. Training, vaardigheid, psychologische voorbereiding en voeding spelen ook een cruciale rol.

Veelgestelde vragen over VO2 Max

V: Wat is een VO2 Max test?
A: Een VO2 Max test meet de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens intensieve inspanning. Het is een indicatie van je aerobe uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid.

V: Waarom zou ik mijn VO2 Max willen weten?
A: Kennis van je VO2 Max kan je helpen bij het bepalen van je huidige fitnessniveau, het opstellen van gerichte trainingsdoelen en het volgen van je voortgang. Een hogere VO2 Max is ook geassocieerd met een betere gezondheid en een lager risico op vroegtijdig overlijden.

V: Hoe wordt een VO2 Max test uitgevoerd?
A: De test wordt meestal uitgevoerd in een lab met behulp van een loopband of stationaire fiets. Je draagt een masker dat je ademhalingsgassen meet terwijl de intensiteit van de oefening geleidelijk toeneemt tot je je maximale inspanning bereikt.

V: Is de VO2 Max test alleen voor atleten?
A: Nee, iedereen kan baat hebben bij het kennen van hun VO2 Max, niet alleen atleten. Het biedt waardevolle inzichten in je cardiorespiratoire fitheid, ongeacht je sportniveau.

V: Kan ik mijn VO2 Max verbeteren?
A: Ja, door regelmatig aan aerobe oefeningen te doen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, kun je je VO2 Max verbeteren. High-intensity interval training (HIIT) is bijzonder effectief.

V: Zijn er risico’s verbonden aan het uitvoeren van een VO2 Max test?
A: De test is intensief, maar wordt zorgvuldig gecontroleerd door professionals om risico’s te minimaliseren. Mensen met bepaalde gezondheidsaandoeningen moeten mogelijk medische goedkeuring krijgen voordat ze de test doen.

V: Kan ik mijn VO2 Max thuis meten?
A: Hoewel een labtest het meest nauwkeurig is, bieden sommige sporthorloges en fitness trackers een schatting van je VO2 Max op basis van je hartslag en activiteitsgegevens.

V: Wat wordt beschouwd als een ‘goede’ VO2 Max?
A: Dit hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht en fitnessniveau. Over het algemeen wordt een VO2 Max in het 60ste percentiel of hoger als goed beschouwd.

V: Hoe vaak moet ik mijn VO2 Max testen?
A: Dit hangt af van je trainingsdoelen en -intensiteit. Een algemene richtlijn is om de test elke 6 tot 12 maanden te herhalen om je voortgang te evalueren.

V: Heeft mijn VO2 Max invloed op mijn dagelijkse activiteiten?
A: Ja, een hogere VO2 Max kan dagelijkse activiteiten gemakkelijker maken, zoals traplopen, en kan bijdragen aan een algemeen gevoel van welzijn en verminderde vermoeidheid.

Add comment